Alimentation saine et économique chez la personne âgée

 

Budget serré, manque d’appétit, manque de motivation pour cuisiner, douleur arthritique, perte du plaisir lié à manger, se sentir déprimé, difficulté à rester debout, digestion lente, difficile, douleurs ou brûlement d’estomac, constipation, diarrhée, ballonnement, fatigue… sont tous des facteurs qui mènent à la dénutrition.

Les besoins caloriques d’une personne âgée sont les mêmes que ceux d’un adulte même si l’activité est moindre car le métabolisme est ralenti, les organes et cellules déploient plus d’efforts pour remplir leur rôles, la capacité d’assimilation des nutriments s’en trouve diminuée. Il faut donc compenser par un apport augmenté.

Quelques trucs et aliments clés :

Les fruits et légumes frais!!! Pour les vitamines, antioxydants et les fibres.

Choisir les fruits et légumes de saison.

Faire des coulis, cuire ou blanchir et congeler, cuisiner et congeler…

Les légumineuses : économiques, riches en protéines et en fibres, aide à diminuer le taux de cholestérol,  à contrôler le diabète et améliore le fonctionnement des intestins. Les acheter sèches en vrac ou en sac.

  1. Rincer, faire tremper une nuit, rincer avant de cuire améliore la digestion;
  2. Ou les tremper et faire germer améliore aussi la digestion;
  3. les ajouter à vos riz, couscous, soupes et salades en remplacement de la viande.
  4. Des pois chiches mis en purée avec un peu de huile d’olive (ou mayo ou yogourt) des épices au goût font un excellent hoummos à tartiner sur un pita ou comme trempette à légumes.

Les œufs : source intéressante de protéines complètes, de vitamine D, B2 et B12. Reconnu pour aider à prévenir certaines maladies comme les cataractes, la dégénérescence maculaire, les maladies cardio-vasculaires et certains cancers.  Aide à réparer et à maintenir en bon état les tissus comme la peau, les muscles et les os.

  1. On les ajoute aux potages, aux salades aux purées de pomme de terre etc.
  2. Cuit dur, poché, brouillé, en omelette ou en sandwich.

Les laits en poudre, les fromages peuvent avantageusement être ajouté aux soupes pour augmenter la teneur en protéine ainsi que la valeur nutritive des soupes en conserves ou en sachets.

Les omégas-3 : le maquereau, le hareng, la morue sont beaucoup plus économiques que  le saumon et  en sont d’excellentes sources tout comme les graines de lin, l’huile de colza et l’huile d’olive. Les Omégas-3 ont des effets anti-inflammatoires, sont bénéfiques pour la mémoire, la concentration, la santé cardio-vasculaire et l’humeur.
Le quinoa
: est aussi une protéine de grande qualité.

Rincer abondamment et cuire comme du riz. Un petit goût de noisette et une texture croquante. Remplace les céréales ou des viandes.

Ou faire refroidir et servir en salade froide avec tomates, poivrons, concombres, carottes et brocoli. Huile d’olive et quelques herbes.

 La levure alimentaire : riche en Vitamine du complexe B (B12 entre autres).

La vitamine B12 est souvent déficiente chez les personnes vieillissantes à cause de facteurs physiologiques naturels et aussi amplifié par la prise de certains médicaments couramment utilisés et pourtant  elle est très utile aux fonctions cognitives comme la mémoire ou en prévention des maladies cardio-vasculaires. (Il est possible qu’une supplémentation en B12 soit nécessaire avec suivi médical)

 La levure alimentaire red star peut être saupoudrée sur un riz, sur des légumes, dans une vinaigrette, une sauce, une trempette etc. Elle apporte un petit goût de fromage.

Toutes ces recommandations permettent de diminuer les apports de viandes et diminuent les coûts de l’épicerie ainsi que les apports en gras saturés.

 

 

Annie Larouche, N,D.
Publié le: 03/10/2012